مهربان با خود

شفقت و مهربانی به خود با درک، پذیرش و عشق به خود شروع می شود. بسیاری از افراد به راحتی می‌ توانند با دیگران همدردی و شفقت کنند و آنها را درک کنند، اما شفقت به خود را دشوار می یابند. آنها شفقت به خود را خودخواهی تلقی می کنند، اما واقعیت این است که ابراز شفقت نسبت به خود کاری اغراق آمیز، خودخواهی یا خود ترحمی نیست. شفقت به خود می تواند به رفع بسیاری از نگرانی های مربوط به سلامت روان مانند اضطراب یا ناامنی کمک کند. بسیاری از متخصصان سلامت روان به افراد کمک می کنند تا بتوانند نسبت به خودشان شفقت نشان دهند.

شفقت به خود چیست؟

شفقت توانایی نشان دادن همدلی، عشق و توجه به افرادی است که در مشکل هستند، و شفقت به خود یعنی همین احساسات را نسبت به درون خود داشته باشیم و خودمان و احساساتمان را به ویژه در مواجهه با شکست بپذیریم. بسیاری از افراد دلسوز به سختی نسبت به خود دلسوزی و شفقت نشان می دهند، چون فکر می کنند این کار نوعی خودخواهی و خودترحمی است، اما ناتوانی در پذیرش نقاط ضعف، دستیابی به سلامت و احساس رضایت عاطفی را دشوار می سازد. مطالعات نشان می دهد که در ایالات متحده زنان به طور معمول نسبت به مردان شفقت کمتری نسبت به خود نشان می دهند. چون زنان اغلب از نظر اجتماعی نقش مراقب را دارند، و از طرفی هنجارهای جنسیتی زنان نیز بر پرورش و حمایت و اعمال فداکارانه تأکید دارند.

محققی به نام کریستین نف، که برای اولین بار اصطلاح شفقت به خود را به صورت آکادمیک تعریف کرد، سه مولفه برای این اصطلاح در نظر می گیرد:

مهربانی با خود، یا خودداری از انتقاد شدید از خود.
پذیرش نواقص انسانی، یا این واقعیت که هیچ کسی کامل نیست و همه افراد درد را تجربه می کنند.
ذهن آگاهی، یا آگاهی از تجربیات بدون تعصب، حتی آن تجربیاتی که دردناک هستند، و نادیده نگرفتن آنها یا اغراق نکردن در تأثیر آنها.

شفقت به خود اغلب با عزت نفس اشتباه گرفته می شود، اما این دو با هم تفاوت دارند: عزت نفس یعنی ارزیابی مناسبی از خودمان و دستاوردهایمان داشته باشیم، اما شفقت به خود یعنی خودمان را بپذیریم حتی در مواجهه با شکست. به عبارتی، از تلاش برای بهترین ورژن خود بودن خیلی ساده یه سمت خود واقعی بودن حرکت کنیم. فردی که شفقت به خود بالایی دارد، شکست ‌ها را بدون دفاع یا توجیه می پذیرد و می داند که همه افراد، حتی خود او، مستحق عشق و پذیرش هستند. عزت نفس بالا ممکن است منجر به نادیده گرفتن یا پنهان کردن هرگونه نقص شخصی شود.

چرا این مساله مهم است؟

فقدان شفقت نسبت به خود می‌تواند در شرایط سلامت روان نقش داشته باشد. برای بسیاری از مردم احساس شفقت به خویشتن پس از یک تجربه آسیب زا یا دردسرساز دشوار است، به خصوص زمانی که شفقت به خود در ذهن با خود ترحمی پیوند خورده باشد. افرادی که طلاق می‌گیرند، به ویژه طلاق سخت، ممکن است احساس شرم یا گناه داشته باشند و احساس کنند که در ازدواج خود شکست خوردهاند و گویی مستحق شانس مجدد یا شفا نیستند. این خود قضاوتی ممکن است به شرایطی مانند اضطراب، ناامنی یا افسردگی منجر شود. با این حال، شفقت به خود اغلب به افراد اجازه می‌دهد تا شکست‌های خود را بپذیرند، از آنها عبور کنند و دوباره تلاش کنند.

راهبردهایی برای افزایش شفقت به خود

شفقت بیشتر نسبت به خود با انواع تمرینات و همچنین از طریق درمان به دست می آید. از خودتان همانطوری انتقاد کنید که از دوست تان انتقاد می کنید. اگر کلماتی که به کار می برید فکر می کنید برای دوست تان خیلی تند و بد هستند، احتمالاً برای خود شما نیز بسیار تند هستند و مناسب نیستند. به طور کلی، افراد عیب و نقص های دیگران را به راحتی می پذیرند اما در مورد خودشان اینطور نیست. اما با کم کردن انتقادهای مخرب از خود و آگاهی از این مساله که هیچ کسی کامل نیست، می توان به شفقت بیشتری نسبت به خود دست یافت.

کریستین نف یک مقیاس شفقت به خود ایجاد کرد تا به افراد کمک کند میزان شفقت خود را ارزیابی کنند و نمره کم، متوسط یا زیاد بدهند. او همچنین تمرین‌های متعددی را ایجاد کرد که به افزایش شفقت به خود کمک می‌کند، مثل نوشتن نامه‌ ای برای خود، از طرف دوستی دلسوز که هر روز به مدت یک هفته ادامه داشته باشد. ثبت وقایع روزانه یا نوشتن در مورد نواقص و عیب های شخصی نیز می تواند به افزایش ذهن آگاهی کمک کند و در کنار تغییر در تکنیک های انتقاد شخصی، این کار می تواند تأثیر مثبتی بر رشد شفقت به خود نیز داشته باشد.

حفظ یک روال خودمراقبتی نیز می تواند مفید باشد، زیرا برآورده شدن نیازهای شخصی می تواند توانایی فرد را برای مراقبت و حمایت موثر از دیگران افزایش دهد. هنگامی که سلامت فردی کاهش می یابد، احساسات منفی اغلب به سمت خود فرد می آیند و در نتیجه احساس شفقت نسبت به دیگران را دشوارتر می کند.